Importância do sono

Importância do sono

Já ouvimos que o sono traz inúmeros benefícios para saúde, mas mesmo assim falamos pouco sobre ele. Parece que a população dá cada vez menos importância a uma noite de sono de qualidade. E os malefícios da privação do sono? Esses são assustadores para qualquer pessoa e muito pior para atletas, crianças e idosos. Dormir bem é uma questão de saúde e a falta ou interrupções do sono prejudica demais o organismo.

Veja o que vamos falar neste post:

  • Quer mais performance? Invista mais tempo dormindo.​
  • O sono é seu superpoder
  • Falta de sono e o sistema imunológico
  • Alimentos ruins para o sono​
  • Boas práticas para ajudar a dormir
  • Vídeo e livro sobre o sono
Alguns dados importantes sobre a falta de sono

Assim como respirar, comer e beber são vitais para vida, fazer exercícios e dormir também são. Você sabia que pessoas privadas de sono morrem tão rapidamente quanto as privadas de alimentos? Provavelmente não, pois a causa da morte pode ser acidente de carro, ataque cardíaco, câncer, diabetes ou outras piores. A falta de sono potencializa o desenvolvimento de diversas doenças. Além de reduzir em até 70% nosso sistema imunológico e corroer o tecido da vida biológica, nosso DNA.

“Os problemas de sono constituem uma epidemia global que ameaça a saúde e a qualidade de vida de mais de 45% da população mundial”, diz a Associação Mundial de Medicina do Sono (WASM, na sigla em inglês).

“Dormir bem é um dos três pilares fundamentais para ter uma boa saúde, ao lado de uma dieta equilibrada e exercício regular”, completa a associação em nota informativa.

 No outono, quando ganhamos 1 hora de sono, vemos uma redução de 21% em ataques cardíacos.

 Na primavera, quando perdemos 1h de sono, para o evento chamado "Horário de Verão", vemos um aumento subsequente de 24% em ataques cardíacos no dia seguinte.

A falta de sono possui impacto altamente nocivo na saúde física e mental. Várias pesquisas apontam que quem tem privação de sono possui risco muito mais alto de ter doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e depressão.

Segundo Dr. Matt Walker, durante o popular horário de verão é visto o mesmo perfil de dados para colisão de veículos, acidentes em estradas e até mesmo nas taxas de suicídios. E estamos falando na privação de apenas 1 hora de sono, num experimento global, realizado com 1,6 bilhão de pessoas em 70 países, 2 vezes por ano.

Quer mais performance? Invista no sono.

O atleta amador quando decide ter uma vida ativa no esporte precisa dar atenção a 3 pilares igualmente importantes: Treino, nutrição e descanso. A falta de cuidado em qualquer um deles resultará na perda de rendimento, lesões, indisposição, perda de massa magra e uma série de dificuldades para manter o treinamento até a prova alvo.

A maioria dos atletas buscam um treinador e uma nutricionista para iniciarem seus treinos, mas acabam dando pouca importância ao descanso. Dia após dia expondo o corpo a treinamentos intensos, ora acordando cedo para treinar antes do trabalho, ora indo treinar depois do trabalho e dormindo tarde. Cedo ou tarde quebram por não dar a devida importância ao sistema de apoio a vida, o sono. Seja por compromissos pessoais, profissionais ou familiares, é comum o atleta amador não organizar a agenda e diminuir o tempo de descanso em prol de outras coisas. O que prejudica a recuperação e compromete o próximo treino.

Precismos da a devida importância ao sono e dormir pelo menos 8 horas por dia. Atletas de triathlon dormem de 9 a 10 horas por noite, pois devido o desgaste é necessário aumentar o tempo de sono para recuperar o corpo. Durante o sono acontece uma mágica no nosso organismo e vários hormônios entram em ação para revigorar o corpo e a mente. Se dormimos menos que o necessário hoje não adianta tentar recuperar no final de semana. O estrago já esta formado e sofreremos as consequências.

"Já está cientificamente comprovado que a falta de sono envelhece o ser humano numa década."

O sono é o seu super poder

Na minha jornada para o Meu Primeiro Ironman 70.3 pesquisei sobre tudo que pudesse ajudar meu organismo a aguentar os treinos e precisei mudar minha rotina. Aqui vou compartilhar todas as informações que busquei sobre o sono e como ele pode nos ajudar. Continue neste post que você terá acesso à dicas para adormecer com mais facilidade e melhorar a qualidade do seu sono.

O sono é o nosso sistema de suporte à vida e o melhor esforço da Mãe Natureza até a imortalidade, diz o cientista do sono Matt Walker. Num mergulho profundo na ciência do sono, Walker compartilha as coisas maravilhosamente boas que acontecem quando dormimos – e as coisas assustadoramente ruins que acontecem quando não dormimos, tanto para o cérebro quanto para o corpo. O sono tem impacto na aprendizagem, memória, sistema imunológico e até mesmo no seu código genético.

Assisti o vídeo “Sleep is you superpower” no TED, junto com minha família e percebi que o sono é muito mais importante do que eu imaginava. Gostaria de compartilhar com vocês, então vou colocar o vídeo no final deste post para vocês assistirem.

Eu comecei a entender o quanto o sono era importante quando meu filho teve problemas de crescimento. Investiguei muito sobre o assunto na ocasião e quando comecei a fazer esportes também, pois queria entender os benefícios do sono na performance. Só que agora descobri que a falta de sono é extremamente prejudicial a saúde em vários sentidos. Então vale muito a pena assistir este vídeo, são 19 minutos que podem mudar sua maneira de tratar uma noite de sono.

"Sono não é um luxo opcional à um estilo de vida, mas sim uma necessidade biológica não negociável de apoio a vida."

A importância do sono para o sistema imunológico

Matt Walker apresenta no seu livro e em suas palestras dados baseados em experimentos. Este tema relacionado a imunidade me deixou muito impressionada e vou compartilhar com vocês.

Vejam só: uma pessoa que dorme apenas 4 horas por noite tem uma queda de 70% na atividade das células imunológicas. Isso acarreta um enorme risco à vida. Pessoas que dormem pouco estão propensas à ficarem resfriadas com constância até desenvolverem doenças como câncer de intestino, próstata e mama.

Para ter uma ideia da gravidade da falta de sono, a OMS classificou qualquer forma de trabalho noturno como um provável carcinógeno. Pela interrupção dos ritmos de sono e vigília.

"Quanto mais curto for seu sono, mais curta será sua vida"

A falta de sono corrói o nosso DNA, que prova mais uma vez da grande importância do sono. Outra pesquisa que Matt Walker relata em seu livro. Cientistas mediram a atividade genética de uma pessoa que dormiu 6 horas por noite e compararam com a mesma pessoa depois de dormir 8 horas por noite.

Eles descobriram que de um total de 711 genes, metade tiveram suas atividades aumentadas e a outra metade diminuída. A surpresa vem agora:

Os genes desligados pela falta de sono são aqueles associados ao sistema imunológico. Já os genes regulados ou aumentados pela falta de sono foram os associados ao avanço de tumores, inflamações crônicas, ao estresse, a doenças cardiovasculares entre outros.

Alimentos ruins para o sono

  • Evite bebidas alcoólicas, ela nocautea o cérebro e oferece uma péssima noite de sono, dificultando a entrar no sono profundo
  • Evite cafeína à noite;
  • À noite evite também chimarrão, chocolate, alguns tipos de chás como mate, chá verde, chá preto e refrigerantes de cola ou de guaraná que possuem cafeína e xantina, dois componentes que ativam o estado de alerta do sistema nervoso central;
  • Evite alimentos muito pesados e gordurosos à noite. Estes alimentos precisam de mais tempo para serem digeridos, o que pode causar desconforto e demora para pegar no sono.
  • Se você consome muitos alimentos ou bebidas açucaradas antes de dormir, provavelmente experimentará uma entrada de energia que não é ideal para dormir.
  • A comida apimentada provoca um aumento da temperatura corporal. A combinação de ambas prejudicam o sono. Uma pesquisa indica que uma queda na temperatura corporal dispara a sensação de que é hora de ir para a cama. No estudo, os participantes que colocaram molhos picantes na comida demoraram mais para adormecer e dormiram menos que o normal.

Boas práticas para ter um sono de qualidade

Garanta que o seu sono seja de qualidade. Não dormir bem pode prejudicar muito a qualidade de vida e ainda causar problemas de saúde cada vez mais frequentes na população mundial, como: Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, envelhecimento precoce, doenças infecciosas, dificuldades de aprendizagem e memorização.

Eu precisei fazer um grande ajuste na minha casa e valeu muito a pena para melhorar a qualidade do sono da minha família. Depois que descobri a importância do sono, vivo em constante vigília para dormir 8 horas por noite. Vou compartilhar algumas coisas que aprendi e que facilitaram um sono de mais qualidade para minha família.

Ao anoitecer, nosso organismo se preparar para liberar a melatonina, hormônio fabricado naturalmente pelo organismo na ausência de luz. A função mais conhecida da melatonina é regular o relógio biológico.

Dê importância ao sono! Veja algumas dicas simples.
  • Coloquei blecaute nas janelas. Bloquear a luz da rua e manter o quarto o mais escuro possível ajuda muito a dormir melhor.
  • Troquei as luzes brancas por amarelas pelo mesmo motivo acima. Além de tornar o ambiente mais agradável é fundamental para o cérebro entender que já anoiteceu e liberar os hormônios necessários ao nosso organismo.
  • Evite utilizar telas (celular, televisão, computadores...) ao anoitecer. A luz branca ao entrar pelos olhos passa mensagem para o cérebro que ainda é dia e com isso é adiada a produção de alguns hormônios importantíssimos para o sono;
  • Mantenha seu quarto o mais aconchegante possível. Faça do seu quarto um local de descanso, não leve trabalho, computadores, celulares nem televisores para seu quarto.
  • Mantenha o local fresco. Cerca de 18ºC é ideal para a maioria das pessoas dormirem bem. A temperatura do seu corpo baixa no primeiro estágio do sono e o quarto fresco facilita este processo,
Algumas mudanças de hábitos para melhorar a qualidade do seu sono
  • Tenha regularidade. Manter o mesmo horário para dormir e acordar é fundamental para criar este hábito. Com o tempo tudo acontecerá naturalmente e você nunca mais vai rolar na cama para dormir.
  • Relaxe antes de dormir. Um banho, um chá calmante, uma leitura agradável, uma música suave ajudam a induzir o sono;
  • Aprenda a meditar!
  • Especialistas do sono indicam uma hora de exposição à luz solar da manhã para quem tem problemas para dormir a noite. A luz solar é essencial para regular o padrão de sono diário.
  • Evite cochilar durante o dia se tiver dificuldade de dormir a noite;
  • Tenha uma meta. Sua meta é ir para a cama poucas horas após ficar escuro. Faça disso uma rotina, incluindo os finais de semana.
  • Nós criamos alarmes para acordar, mas não fazemos isso para definir a hora de irmos dormir. Se puder seguir apenas um dos conselhos deste post que seja esse!
  • Não use a soneca, ela não faz bem ao seu coração. Se for usar despertador, condicione seu cérebro a acordar no primeiro toque suavemente.
  • Faça exercícios físicos. Além de muito importante para saúde, os exercícios regulares ajudam relaxar e dormir. O nosso cérebro libera várias substâncias, durante e após o exercício, que melhoram a qualidade do sono. As principais são a endorfina e a dopamina, que dão sensação de prazer, e a serotonina, responsável por diminuir a ansiedade. Então mantenha uma rotina de exercícios e um intervalo de pelo menos duas horas entre o exercício e o sono

link para o livro "Por que nós dormimos"

Até pouco tempo atrás a ciência não tinha resposta para a questão “por que nós dormimos”. Não se sabia qual era o benefício do sono ou por que sofremos consequências devastadoras na saúde quando privados de horas dormidas.

Em Por que nós dormimos, o renomado neurocientista e especialista em sono Matthew Walker oferece um estudo revolucionário sobre como o sono afeta cada aspecto do nosso bem-estar físico e mental. Utilizando-se de recentes avanços científicos e décadas de pesquisa e prática clínica, Walker explica como podemos aproveitar o sono para melhorar o aprendizado, o humor e os níveis de energia, regular hormônios, prevenir câncer, Alzheimer e diabetes, retardar os efeitos do envelhecimento e aumentar a longevidade. Fascinante e acessível, além de oferecer alternativas não medicamentosas para a falta de sono e valiosas dicas práticas para dormirmos bem todas as noites.

A compra do livro através deste link ajuda o site a continuar escrevendo matérias e indicando conteúdos de qualidade.

mais sobre a importância do sono

Dormir pouco pode aumentar o peso das pessoas. A falta de descanso desacelera o metabolismo, resultando nos famosos “pneuzinhos”, pesadelo da maioria das mulheres. Ou seja, perder o tempo de sono resulta no ganho de peso. Quando dormimos o organismo libera leptina, hormônio que informa ao cérebro que não precisamos nos alimentar, que estamos sem fome. Portanto, tendemos a comer mais se não dormirmos bem.

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Escrito por:

Atleta amadora, casada e mãe de três filhos. Me apaixonei pela corrida desde 2016 e em 2019 resolvi me aventurar no Triathlon. Sou formada em Administração de Empresas, atualmente trabalho com Mídias Sociais no Grupo I22 e me viro nos 30 para dar conta de tudo isso mais os treinos para meu primeiro Ironman 70.3

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